Dicas de Saúde

Dez passos para manter uma alimentação saudável


Publicado em: 22/12/2009   
Autor: Núcleo Educacional Científico

Emagrecer é o tópico mais comum nas listas de resoluções para o ano novo. Conforme os meses vão passando, porém, a meta perde espaço para a correria do dia a dia. Resultado: poucos conseguem cumprir com a promessa. Quando não a esquecem, costumam enfrentar dietas radicais que podem até proporcionar um emagrecimento rápido – uma vez conquistado o peso ideal, no entanto, tendem a “compensar” tudo o que deixaram de comer no período do regime e engordam novamente. A única maneira de evitar esse "efeito sanfona" é adotar, de uma vez por todas, uma alimentação saudável e nutritiva. Com equilíbrio e moderação, é possível até ceder a algumas tentações e, mesmo assim, manter o peso sob controle. Acha difícil? Confira abaixo as dez dicas que preparamos especialmente para você e descubra que mudar hábitos alimentares pode ser mais simples do que se imagina!
 
1) Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os cinco vezes por dia.
As frutas e as verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Coma, pelo menos, quatro colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes), duas vezes por dia. Coloque os vegetais no prato do almoço e do jantar. Comece com uma fruta ou uma fatia de fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde.


2) Coma feijão pelo menos uma vez por dia, no mínimo quatro vezes por semana
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O feijão é um alimento rico em ferro, fibras solúveis e proteína. As fibras solúveis auxiliam no controle de colesterol e glicemia, além de melhorarem o funcionamento intestinal. Na hora das refeições, coloque uma concha de feijão no seu prato.


3) Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos.
Retire antes do cozimento a pele do frango, a gordura visível da carne e o couro do peixe. Apesar do óleo vegetal ser um tipo de gordura mais saudável, tudo em excesso faz mal! O ideal é não usar mais que uma lata de óleo por mês para uma família de quatro pessoas. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga.


4) Tire o saleiro da mesa e reduza o consumo de sal.
O sal de cozinha é a maior fonte de  sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão sanguínea. Siga estas dicas: não coloque o saleiro na mesa, assim você evita adicionar o sal na comida pronta, e evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, linguiça etc. Todos eles têm muito sal.


5) Faça pelo menos três refeições e um lanche por dia. Não pule as refeições.
Para lanche e sobremesa prefira frutas. Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo e de exagerar na quantidade na refeição seguinte. Evite “beliscar”, isto vai ajudar você a controlar o peso.


6) Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar.
Estes alimentos devem ser incluídos considerando uma alimentação saudável, mas não precisam, necessariamente, estar presente na alimentação diária. O excesso destes alimentos pode aumentar o consumo de calorias e levar ao ganho de peso. Sabe-se que o excesso de peso é um fator de risco para alterações de colesterol, pressão arterial e glicemia. Para controlar a quantidade, quando consumir doces, sinta o prazer que eles proporcionam, deguste-os para sentir o sabor. Certamente você não sentirá necessidade de repetir a dose.


7) Reduza o consumo de álcool e refrigerantes.
Estas bebidas também são responsáveis pelas calorias a mais, podendo levar ao ganho de peso. Apesar de refrigerantes diet/light/zero não conterem calorias, não são considerados bebidas saudáveis. A melhor bebida, sem dúvida, é a água! O ideal é o consumo de dois litros de água por dia. A água é um componente fundamental para todas as funções corpóreas e representa mais de 60% do peso corporal.


8) Aprecie a sua refeição. Coma devagar.
Faça das refeições um ponto de encontro da família. Não se alimente assistindo à televisão. Mastigue bem os alimentos: além de auxiliar na digestão, você poderá sentir melhor o sabor da comida. Nosso cérebro precisa de tempo para perceber a saciedade, portanto, é necessário que se coma devagar. As refeições principais como almoço e jantar devem durar, pelo menos, de vinte a trinta minutos.


9) Consuma peixes, pelo menos duas vezes semana.
Alguns peixes contêm o ômega 3, como salmão, atum, bacalhau, arenque, cavala, sardinha, truta. O consumo mínimo de duas vezes por semana pode reduzir o colesterol e o triglicérides. Além disso, a substituição de carnes por peixes reduz o consumo de gordura saturada. Evite, no entanto, peixes fritos e empanados.


10) Consuma grãos integrais.
Os grãos integrais são ricos em fibras insolúveis, que auxiliam no bom funcionamento do intestino. As elevações glicêmicas são menos acentuadas nas refeições que incluem alimentos integrais. O intestino pode funcionar melhor com o aumento de fibras na alimentação, desde que acompanhado com o aumento de líquidos. O consumo de grãos integrais tem sido associado à prevenção de doenças cardiovasculares e de câncer de intestino.


Fonte: Carla Yamashita, nutricionista.


Este material foi elaborado tendo caráter meramente informativo. Não deve ser utilizado para realizar autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico.



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