Dicas de Saúde

Alimentação antes do treino

 

 

alimentacao-antes-do-treinoFazer uma refeição antes de qualquer atividade física é fundamental para que o esportista tenha disposição e não se sinta fraco durante o exercício, além de evitar a hipoglicemia e os sintomas a ela associados. Assim, praticar atividades físicas em jejum não é indicado, mas começar o treino com o estômago muito cheio também pode diminuir o desempenho por dificultar a digestão, podendo provocar náuseas ou até mesmo vômitos. Quando o assunto é corrida, isso não é diferente.


A refeição antes da prática esportiva deve ser composta principalmente por carboidratos e líquidos. A orientação depende também de um fator importante: qual refeição será realizada antes do exercício. Se essa refeição for o almoço, recomenda-se iniciar o exercício 3 horas após a ingestão. Sua composição deve ser rica em carboidratos e com menor proporção de gordura, que deve ser usada em pequena quantidade no preparo dos alimentos. As fontes de proteínas – como carnes, aves e pescados – devem ser grelhadas, cozidas ou assadas, e ingeridas sem pele ou gordura. Recomenda-se não ingerir frituras.


Se a refeição for o café da manhã, o intervalo entre a ingestão e o início do treino pode ser reduzido para 2 horas. Um café da manhã completo deve contemplar um tipo de carboidrato – que pode ser pão, bolacha ou torrada – além de um laticínio, como queijo, iogurte ou leite. As versões desnatadas ou magras são mais indicadas para esse grupo, por conterem menor teor de gordura. É importante a complementação com uma fruta, em seu estado natural ou em forma de suco, como fonte de vitaminas e oligoelementos essenciais ao metabolismo. Vale ressaltar que comer a fruta sem processá-la para a extração do suco tem a vantagem de fornecer maior quantidade de fibras, o que aumenta a sensação de saciedade.


Para quem treina cedo


Quando for necessário iniciar a atividade em um tempo menor após a última refeição – o que geralmente acontece com as pessoas que costumam treinar logo pela manhã – recomenda-se o consumo exclusivo de carboidratos, escolhendo entre pão, barra de cereais, frutas, bolachas simples ou suplementos a base de carboidratos, para garantir a energia necessária para o momento. Nesses casos, devem-se evitar proteínas e gorduras, já que a digestão desses alimentos é mais lenta, o que pode causar sensação de peso no estômago durante o treino.


Por sua vez, outros alimentos ricos em fibras, como cereais e grãos – a exemplo de granola, aveia, arroz integral e grão de trigo – hortaliças cruas e algumas frutas podem não ser indicados para pessoas que costumam apresentar desconforto gastrintestinal depois de ingeri-los. Já as refeições líquidas podem ser alternativas para aqueles que apresentam histórico de desconforto gástrico ou ansiedade pré-competição. Beneficiam-se também dessa alimentação as pessoas que dispõem de pouco tempo para fazer refeições sólidas.


Por fim, uma dica muito importante: nos dias de competição, é importante ingerir apenas alimentos habituais, sem experimentar nada novo!


Fonte: Carla Yamashita, nutricionista da área de Gestão de Saúde

 


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